行動を習慣化する
ビジネストレーナーの安部です。大分のユーグレードで、研修プロデュースや人材育成に関するコンサルティングをしています。
１月も半ばを過ぎました。新年は、あれもやる、これもやる、と決めたものの、そろそろ気がつくと三日坊主、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は私も以前習慣化について書いたにも関わらず、１１月からの想定以上の忙しさから、最近ご無沙汰になってしまった習慣化したい行動があります。お正月の１００個のやりたいことリストの中に当然含まれているので、今年も何とかしてやり続けられるようにすることが肝要です。
やりたいことリストの中の行動は、一回行えば終わるモノ・コト（例えば「旅行」）、何回もしなければ達成できないモノ・コト（例えばTOEICスコア700とか…（私には無理…苦笑））があります。
私のやりたいことリストの中に、優先度が低いグループに入れられているものの、すぐに実行可能な「ふわふわスイーツを食べる」というのがあります。これ、今からどこかのカフェにでも行けば実行可能ですし、時間（そんなにたくさんの時間はいらない）とお金（そんなにたくさんのお金もいらない）さえあれば良いのです。
まあ、優先度が低いグループに入れているというのは、「好き」という分類より「体験してみたい」という分類なわけなので、一回行えば終わるモノ・コトなのです。
今日は、そうではなく、何度も何度も繰り返し行わなければならないモノ・コトをどのようにして行けば良いのか、反省とその後に得た知識（各先生方、ありがとうございます！後ほど個別にお礼を申し上げます）で、まとめてみたいと思います。
行動する時間を決める
やりたいことをする時間はどれくらいの時間を要しますか？
ウォーキングのような有酸素運動が効果を出すにはいろいろな説があり、どれを信用すべきかわかりません。まあ、少なくとも私自身の今までの経験から、私には30分程度のウォーキングができると効果的かな、と思っています。
人にはそれぞれ体調や筋肉の量などが異なりますので、あくまでもこれは私の目安です。
30分程度歩くと、何だか「運動した～～～」という気持ちになれる、ということもあります（苦笑）。
ひとまず30分のウォーキングをするということを習慣化するとします。
まずは、こうやって所要時間を決めることから始めます。
それは以前もお話しした通り、人は１日24時間しか持っていないのです。寝る時間を差し引くと活動できる時間は限られてきます。
習慣化したい行動がたくさんあると、それをどのように割り振るのかが大事です。その割り振る前に、一つ一つの行動がどれくらいの時間を所要するのかをまず決めておくことが重要というわけです。
でなければ、気がつくと、８時間以上も体力アップのトレーニングに時間を費やすことになっていた、となれば、仕事をしている日にこれを当てはめることができません。
また、休日に当てはめたとしても、何かの予定（例えば、友達の結婚式とか家族旅行とか）が入ってきたら、当然お休みしなければなりません。翌週に取りかかれるのであれば良いですが、またもや他の予定でできない、という日が続くと、どうしても人はやりたくなくなってしまいます。
それを避けるためにも、自分はこのテーマ（体力アップのトレーニング（ウォーキングを含む））に関して、どれくらいの時間を費やそうとしているのかをきちんと把握しておく必要があります。
以前、私のブログの書き方ということで、ブログを書く所要時間を測って、それを当てはめている、とお話ししました。おかげで、今までずっと続けてこられたのも、この所要時間の把握ができていたからです。
今がそうですが、介護の問題で土日や平日の１日に作業ができなくなっています。今、緊急的な対応のため、いずれは改善されると思われますが、それでも、ブログを続けていくには作業時間が圧倒的に足りないわけです。
他の日に所要時間（５時間程度）を確保するために、時間のやりくりをします。そうすれば、毎週ブログを続けられるメドが立つのです。
それだけではなく、仕事が立て込んでブログを書く時間が取れそうにない週があれば、それをどれくらい前倒しできるのか、という計画を立てることができます。
ブログを書くということは前倒しが十分に可能ですが、体力アップのトレーニングは前倒しができません。だからこそ、きちんと予定に組み込んで、行動できるようにする必要があります。
行動する曜日・時間帯を決める
続いて重要だと思っているのが、行動する曜日や時間帯を決める、ということです。
例えば、「毎日」と決めれば、それをする時間帯だけを決めます。
少々問題なのが、週２日、と決める場合です。週２日、と決めるのは良いのですが、それが何曜日なのか、あらかじめ決めておいた方が良いと思います。
このブログは最初は毎日でした。
ただ、文字の分量が半端なく多くなってきたので、負荷を減らすために、週２日更新ということにしました。そうすると問題が降りかかってきたのです。
日ごろ、基本的に私を含めて人は忙しいものです。10分ほどの空き時間がある、と思っても、ブログを書くとなるとその程度の時間では書けませんから他のことをしよう、とつい思ってしまいます。週２回で良いのだから、「今日、書かなくても良いよね」ということになり、気がつくと木曜日や金曜日になっている、という現実です。
どうしても体調がすぐれず書けない、ということもあります。でも、そうではないのに書けない自分がいると、とても情けなく感じます。
そういった反省に対する答が、更新する曜日を決める、ということです。
よほどのことがない限り、決めた曜日を守ることが重要です。
それを守るためにどうするのか、を考えていくのです。
体力アップのトレーニングに関してもそうです。週１回とするなら、何曜日にするのか。もしその日がダメだったら、どうするのか、くらいまで決めておくと、している時はその決めたルールに従うだけなので、悩まなくても済むと思います。
外に出るモノ・コトは時間帯も重要です。
私は昨年の夏にウォーキングを17時にしていたのです。11月から、それが狂い始めたきっかけは、11月の17時って結構暗いんですよね。行く先が森の近くを通るので、ちょっと怖くなって、ついつい外に出なくなってしまった、ということがあります。
なので、時間帯も重要だな、ということに気がつきました。
例えば、10月から3月までは13時からウォーキング、4月から9月までは17時からウォーキング、というようなルールにしようか、と今検討中です。まだ、実施する曜日や場所を決めていないので、行動に移せてはいませんが、近日中に開始する予定です。
先日、ある方にお聞きした内容で、とても素晴らしいやり方があったので、ご紹介します。その方は、〇曜日と△曜日は残業せずに帰宅し、その曜日の決まった時刻からトレーニングジムに通っているそうです。残業しない、ということは上司にも連絡済みということです。
すごいなー、と感心しました。
何曜日と決めていても、上司から急な残業を頼まれると、できない、という方は、ご参考にされてください。この曜日は残業しないけれど、他の曜日だったら残業OKだよ、というようにしておけば、上司から睨まれることもないでしょう、たぶん（苦笑）。
この上司攻略方法は、別の機会に譲るとして、行動を習慣化するには「やる時間を決める」ということも重要だと考えています。
実行するまでの手順を決める
それでも習慣化するまでにはいかない、という私みたいな方はいらっしゃると思います。いうなれば、面倒くさがり屋さんですね。
こういうタイプは、さあ、行動しようとする時に障害があると、なかなか行動に移せません。
例えば、仕事をしようとしているのに、机の上が片づいていないと集中できないと思っているタイプ。仕事でなくても勉強でも構いません。勉強を始めるかと思ったら、まず机の上の片づけから入って、結局片づけだけでその日が終わる、といった方です。
実行する時の条件がある方は、、その条件は何か、条件をクリアする時間はどれくらいかかるか、条件をクリアする時間が長い場合は短くするにはどうすれば良いか、といったことを考えておくことです。
机の上が片づいていないと勉強に集中ができない、という人であれば、勉強すると決めた時間の直前までに机が片づくような仕組みづくりをしておくわけです。
例えば、次のような仕組みです。
集中できる状態を具体的に決めます。机の上がどのような状態であれば、集中できるのか、ということです。何もない状態なのか、いくつかの本が並べてあってもOKなのか、によって片づけ方が変わります。
何もない状態が良いのであれば、一番汚い状態で何が置かれているのかを分析します。その置かれているモノをどうしたら片づくのかを考えます。そのモノを置く場所を決める、捨てる、など方法はいくつかあると思います。
それを勉強する（仕事をする）時間の直前までに終わらせるには、いつ片づけることをすれば良いのか、ということです。
会社の仕事であれば、帰る前にきれいに片づけておけば、朝出勤直後から集中できる状態になります。帰る前の作業として、机の上を片づける、という習慣を取り入れるわけです。
帰宅後の学習に集中するためには、机の上のモノをすべて一旦保管する保管箱のようなものを作って、一度にそこへ移動させるという手段も考えられます。そうすれば一瞬で机の上には何もなくなります。学習の集中力が切れた状態で、その保管箱の中を片づければ良いのです。
机の上にこんな可愛い子ちゃんがいたら、片づけられない…(汗)
他にもさまざまな条件があると思います。
私は、作業場が寒いと嫌なタイプなので、何かをしなければならない時は、まず部屋を暖める必要があります。その暖めている間は集中できないことになるので、他の何かをする必要があります。それを決めておくのです。通常、朝の場合が多いので、部屋を暖めている間はコーヒーを淹れたり片づけの作業をしたりしています。
ウォーキングに行く時はこのトレーニングウェアを着る、とか、単純作業をしなければならない時はこの音楽を流す、とか、自分が続けられるような条件を考え、環境を整えておくと良いと考えています。
今日は、習慣化についてお話をしました。次回は、習慣化したい行動を続けるためのモチベーションについてお話ししたいと思います。
それでは、今日はこの辺で。
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